🥑 처음 시작하는 저탄고지 식단 필수 음식 리스트

반응형

탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 **저탄고지(Keto) 식단**, 어떻게 시작해야 할까요? 🥓🥚🍳  
처음 시작할 때 꼭 챙겨야 할 **필수 음식 리스트**를 알려드릴게요!  

## 📌 목차  
1. 저탄고지 식단이란?  
2. 필수 지방원: 건강한 지방 섭취하기  
3. 단백질 공급원: 적절한 양의 단백질 선택  
4. 저탄수화물 채소: 필수 영양소 보충  
5. 견과류 & 씨앗류: 간편한 에너지 공급원  
6. 유제품 & 발효식품: 장 건강을 위한 선택  
7. 저탄고지 식단을 위한 쇼핑 리스트  

---

## 🥩 저탄고지 식단이란?  
저탄고지 식단은 **탄수화물을 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식단**이에요.  
탄수화물 섭취를 50g 이하로 제한하고, **지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%**의 비율을 맞추는 것이 핵심이에요.  

이 식단을 따르면 **체지방 감소, 혈당 안정, 포만감 증가** 등의 효과를 기대할 수 있어요.  

---

## 🥑 필수 지방원: 건강한 지방 섭취하기  
저탄고지 식단에서는 **좋은 지방**을 충분히 섭취해야 해요.  

✅ **건강한 지방 추천 리스트**  
- 🥑 아보카도 & 아보카도 오일  
- 🫒 올리브오일 (엑스트라 버진)  
- 🥥 코코넛오일 & MCT 오일  
- 🧈 버터 (그라스페드 추천)  
- 🥓 돼지고기, 소고기 지방 (풀을 먹인 고기)  
- 🥜 마카다미아, 피칸 등 고지방 견과류  

🚫 **피해야 할 지방**  
- ❌ 트랜스지방 (마가린, 쇼트닝)  
- ❌ 가공된 식용유 (옥수수유, 콩기름)  

---

## 🍗 단백질 공급원: 적절한 양의 단백질 선택  
단백질은 너무 많이 먹으면 **당으로 변환(당 신생합성)**될 수 있기 때문에 **적당한 양**을 섭취해야 해요.  

✅ **추천 단백질 리스트**  
- 🥩 소고기 (풀을 먹인 소 추천)  
- 🍗 닭고기 (껍질째 먹기)  
- 🐟 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선  
- 🥚 달걀 (유기농 & 방사유정란 추천)  
- 🧀 치즈 (고지방 치즈 위주)  

🚫 **피해야 할 단백질**  
- ❌ 설탕이나 조미료가 첨가된 가공육 (핫도그, 햄, 소시지)  
- ❌ 저지방 가공육  

---

## 🥦 저탄수화물 채소: 필수 영양소 보충  
채소는 **섬유질과 비타민을 공급**해주지만, 탄수화물이 적은 것 위주로 선택해야 해요.  

✅ **추천 채소 리스트**  
- 🥬 시금치, 케일, 루콜라  
- 🥒 오이, 애호박, 아스파라거스  
- 🥦 브로콜리, 콜리플라워  
- 🥗 양배추, 청경채  

🚫 **주의해야 할 채소**  
- ❌ 감자, 고구마 (탄수화물 많음)  
- ❌ 당근, 비트 (자주 섭취 시 탄수화물 초과 가능)  

---

## 🥜 견과류 & 씨앗류: 간편한 에너지 공급원  
견과류는 **건강한 지방과 단백질이 풍부**하지만, 일부는 탄수화물이 높을 수 있어요.  

✅ **추천 견과류**  
- 🥜 마카다미아, 피칸, 브라질너트  
- 🌰 아몬드, 호두 (적당량)  
- 🌻 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨  

🚫 **주의해야 할 견과류**  
- ❌ 캐슈넛, 땅콩 (탄수화물 함량 높음)  

---

## 🧀 유제품 & 발효식품: 장 건강을 위한 선택  
유제품과 발효식품은 장 건강을 돕고, 포만감을 주는 역할을 해요.  

✅ **추천 유제품 & 발효식품**  
- 🧀 크림치즈, 체다치즈, 모짜렐라  
- 🥛 생크림 (무가당)  
- 🥒 김치, 피클, 사우어크라우트 (무가당)  
- 🥤 플레인 요거트 (당 첨가 없는 것)  

🚫 **주의할 점**  
- ❌ 가당 요거트, 저지방 우유  
- ❌ 설탕이 첨가된 발효식품  

---

## 🛒 저탄고지 식단을 위한 쇼핑 리스트  
처음 시작하는 분들을 위해 **기본 쇼핑 리스트**를 정리해볼게요! 🛍️  

### ✅ **필수 구매 리스트**  
- 🥑 아보카도, 올리브오일, 코코넛오일  
- 🥩 소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어  
- 🥚 유기농 달걀  
- 🥦 브로콜리, 양배추, 시금치  
- 🧀 크림치즈, 체다치즈  
- 🥜 마카다미아, 피칸, 아몬드  
- 🥒 김치, 사우어크라우트  
- 🥤 플레인 요거트  

이 리스트를 참고해서 **건강한 저탄고지 식단**을 시작해보세요! 💪🔥  

---

### 💡 **여러분은 어떻게 시작하고 계신가요?**  
- 처음 저탄고지를 시작할 때 가장 어려웠던 점은 무엇인가요? 🤔  
- 추천하고 싶은 저탄고지 레시피가 있나요? 🍳  

댓글로 여러분의 경험을 공유해주세요! 😊  

---